Le tryptophane (L-tryptophane) est un acide aminé qui joue un rôle important dans le corps humain.
C’est le précurseur de la mélatonine, de la sérotonine et de la dopamine, qui sont des neurotransmetteurs essentiels pour la régulation du sommeil, de l’humeur, de l’appétit et des fonctions cognitives.
Le tryptophane : de quoi s’agit-il ?
Le tryptophane est un acide aminé essentiel. Cela signifie que le corps ne peut pas le synthétiser (fabriquer). De ce fait, on doit l’apporter par le biais de notre alimentation ou de compléments alimentaires.
Il est précurseur de la sérotonine, appelée aussi l’hormone du bonheur. Ce neurotransmetteur joue un rôle important dans le système nerveux central et le système immunitaire.
Un neurotransmetteur est un messager chimique qui assure la transmission de l’information d’une cellule nerveuse ( neurone) à une autre.
Il permet aussi la synthèse de la mélatonine, une hormone qui aide à réguler l’endormissement, ainsi que la dopamine et de la noradrénaline, deux neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la cognition et la régulation de l’humeur.
De plus, le tryptophane est un constituant des protéines et en tant que tel il est nécessaire à la fabrication des protéines dans le corps.
Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation et la fonction des tissus musculaires et de l’organisme en général.
Enfin, il est important pour le métabolisme des glucides et des lipides.
Le tryptophane : où le trouve-t-on ?
Le Tryptophane est l’acide aminé le plus rare de notre alimentation. Les recommandations nutritionnelles sont de consommer 500 à 2000 mg de tryptophane par jour.
Pour le trouver ? On mise sur des aliments riches en protéines animales comme la viande, les produits laitiers et les œufs mais aussi sur les protéines végétales telles que les légumineuses, les pois, le soja et les céréales.
Les protéines animales ayant une meilleure qualité nutritionnelle elles sont considérées comme des sources plus fiables de tryptophane.
Notez aussi qu’il est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des glucides (sucre). En effet, le tryptophane apporté par l’alimentation passe difficilement dans le cerveau, excepté en présence de glucides. Le glucose stimule la sécrétion d’insuline, laquelle facilite le transport cérébral du glucose, mais aussi du tryptophane.
Truc et astuce : il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane comme la banane, les amandes et le chocolat noir au moment du goûté (16h) pour améliorer l’endormissement.
Il est important de maintenir une alimentation équilibrée pour éviter les carences et assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Les conséquences d’une carence en tryptophane
Une carence en tryptophane peut entrainer une baisse de la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, la mélatonine et la dopamine.
Cela peut engendrer des problèmes de régulation de l’humeur (bien être émotionnel) et du sommeil.
Pour éviter une carence, la supplémentation en tryptophane peut être utile pour compléter les apports en acide aminés essentiels.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires à base de tryptophane sont couramment utilisés pour :
Aider au sommeil (problème d’endormissement, réveille nocturne, décalage horaire, travail de nuit…)
Leurs propriétés anxiolytiques (contre l’anxiété) et antidépressives.
Vous le savez peut-être, mais nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Et pour cause, le sommeil a de multiples bienfaits pour notre organisme. Il permet notamment d’augmenter notre concentration, notre mémoire, notre immunité et notre zen attitude.
Cependant, de nos jours, avec le rythme de vie qui s’accélère, les Français dorment 1 heure 30 en moins qu’il y a 50 ans et 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil. Nous aborderons ce sujet dans un prochain article, dans un premier temps, nous allons comprendre le sommeil et ses différents cycles.
Le sommeil :
Le sommeil est caractérisé par une baisse de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. Le sommeil est le seul moyen de récupérer nos capacités physiques (Énergie) et psychique (vigilance, concentration, mémorisation…) mais pas seulement. Il joue également un rôle dans :
L’élimination des toxines, le maintien de la température corporelle et le renouvellement de la peau
La production d’hormones comme l’hormone de croissance et la mélatonine
La régulation de fonctions telles que la glycémie
La régulation de l’humeur et l’activation du stress
C’est pour toutes ses raisons que respecter son cycle de sommeil est indispensable à notre bien-être.
Les phases du sommeil
Que l’on soit petit ou gros dormeur, le sommeil est discontinu et est constitué de différents stades (cycles) qui s’organisent de façon identique au cours de la nuit.
Ces cycles se divisent en 3 phases : sommeil lent léger, sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Une phase dure entre 60 à 120 minutes et se répète successivement 3 à 6 fois par nuit.
Généralement, la première partie de la nuit est particulièrement riche en sommeil lent profond, alors que la deuxièmement partie de la nuit est riche en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal.
Le saviez vous ?
En fonction de l’âge, la durée du sommeil et la répartition des divers stades peuvent subir des modifications.
Le sommeil lent léger
Fermez les yeux, respirez calmement et détendez-vous. Vous serez ainsi dans des conditions idéales pour permettre au cerveau de ralentir son activité et de commencer votre nuit. Car cette phase est la porte d’entrée du sommeil, c’est-à-dire la période de transition entre l’état de veille et l’état de sommeil.
Elle représente environ 50% du sommeil total et peut durer entre 5 à 20 minutes, avec parfois l’impression de « tomber » dans le vide ou ressentir de légers spasmes musculaires. Ensuite, le sommeil devient de plus en plus profond, mais un simple bruit ou une lumière suffisent à vous réveiller.
Le saviez vous ? Cette phase est égalent appelé phase d’endormissement. Car chaque nuit nous nous réveillons tous pendant quelques instant à chaque changement de cycle. Mais heureusement, nous n’en avais aucun souvenir au réveil.
Enfin, vous entrez dans le sommeil lent profond.
Le sommeil lent profond
Cette phase compose approximativement 20 à 25% du temps de sommeil total. Elle intervient particulièrement en début de période de sommeil.
C’est le moment du cycle où vous êtes profondément endormi. La respiration et le cœur ont un rythme régulier, votre activité cérébrale est très ralentie, le corps ne bouge plus et il est difficile de vous réveiller.
Cette période est propice à la récupération mentale et physique de votre journée bien chargée.
Le sommeil paradoxal
Cette phase dure entre 15 à 20 minutes et augmente progressivement au cours de la nuit.
Elle représente environ 20% du sommeil global et correspond au cycle des rêves. En effet, notre activité cérébrale est plus intense et s’accompagne de mouvement oculaire rapide contrairement à notre corps qui est complètement inerte avec une paralysie des muscles, d’où son nom paradoxal. Heureusement, car c’est ce qui permet de nous empêcher (sauf pour les personnes somnambules) de nous lever pendant notre sommeil et de potentiellement nous mettre en danger.
De même, en fonction de nos rêves, le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s’accélérer.
Pour finir :
Le sommeil sera de bonne qualité si les cycles se succèdent sans encombre et qu’il dure entre 7 à 9 heures par nuit. À l’inverse, quand les cycles sont bousculés ou les nuits agitées, cela entraine des troubles du sommeil qui pourront être soulagés grâce aux produits de notre rayon sur notre site UniversPara.com ou avec des huiles essentielles aux vertus relaxantes.
Nos coups de cœur pour un endormissement facilité et des nuits sans réveil :
Somniphase phyto 3C Pharma : On adore sa composition à base de plantes et d’huile essentielle de lavande.
Depuis quelques années, des boutiques d’un nouveau genre fleurissent un peu partout au sein des villes. Elles proposent des produits contenant du CBD, une molécule extraite du chanvre. Cette plante est surtout connue sous le nom de cannabis, dont la réputation n’est plus à faire.
Ce végétal contient du CBD, une molécule aux vertus bienfaisantes, essentiellement utilisée pour soulager naturellement et sans accoutumance les maux du quotidien, comme le stress.
Le CBD a une image floue qui appelle des interrogations :
Qu’est ce que le CBD ? Quels sont ses effets ? Comment l’utiliser ? Quels sont les critères à prendre en compte avant d’acheter du CBD ? Autant de questions qui trouveront des réponses au sein de notre article pour une utilisation en toute sérénité.
Qu’est-ce-que le CBD ?
Le Cannabidiol, ou CBD pour les intimes, fait partie de la famille des cannabinoïdes. Il s’agit d’une molécule extraite de la feuille de chanvre (Cannabis sativa L).
Cette plante aux multiples propriétés est originaire d’Asie. De nos jours, elle est également très cultivée dans les zones tempérées comme l’Europe.
Petite info pour briller en société
La France est le 4ème producteur mondial de chanvre et le 1er producteur européen.
On utilisait notamment ses fibres pour la confection de cordages et de textiles, et ses graines dans l’alimentation pour leur richesse en acide gras et protéines. La feuille de chanvre, quant à elle, contient plus de 100 molécules dont les plus connues, le THC ou tétrahydrocannabinol (d’où proviennent les controverses) et le Cannabidiol. Mais rassurez-vous, contrairement aux idées reçues, le Cannabidiol n’a en aucun cas les mêmes effets que le THC. En effet, le THC est consommé à des fins euphorisantes tandis que le CBD est utilisé comme apaisant pour soulager les maux du quotidien sans dépendance.
Quels sont les effets du CBD?
Le cannabidiol est une molécule 100% naturelle. Il fut isolé pour la première fois en 1940 et est étudié depuis 1963 pour ses multiples bienfaits
Il peut être utilisé pour son action :
Relaxante : idéal en cas d’anxiété et de stress
Anti-douleurs : sur les migraines, les contractures musculaires…
Apaisante : pour favoriser l’endormissement et contre les troubles du sommeil
Détoxifiante : Élimination des toxines
Anti-acné
Anti-nausées
Et comme le CBD ne contient pas de THC, il ne crée pas d’accoutumance
Quels sont les critères à prendre en compte avant d’acheter du CBD ?
En fleurs, en infusions, en comprimés ou encore en huiles : il existe de nombreux produits tirés du cannabidiol et il est parfois difficile de s’y retrouver.
Voici les premiers conseils à suivre pour bien choisir :
Le CBD ne doit pas contenir de THC car l’utilisation de cette molécule n’est pas légale en France
Il doit provenir d’une variété de chanvre autorisé
Il doit être produit à partir de la feuille et non de la fleur de la plante
Cela fait beaucoup d’éléments à vérifier, mais rassurez-vous, chez UniversPara, nous l’avons déjà fait pour vous.
Le saviez vous ?
Il existe également des huiles végétales de Chanvre qui sont obtenues par pression à froid de ses graines. Les graines de chanvre sont riches en oméga 3 et 6 et ne contiennent ni CBD ni THC. L’huile végétale de chanvre est idéale pour le soin des peaux sèches et sensibles.
Comment utiliser le CBD ?
Pour une utilisation simple sans compromis sur l’efficacité, l’huile de CBD est idéale. Le laboratoire Hemp (Chanvre en anglais) propose une huile 100% naturelle et végane, sans pesticides, ni polluant, ni colorant, ni arôme.
Elle est extraite par pression à froid, pour mieux préserver la qualité du cannabidiol prélevé depuis la plante. Elle est garantie à 100% exempte de THC grâce à des contrôles par un laboratoire Européen spécialisé.
CBD Every Day Huile de Vitalité 1500mg : L’huile Every Day, à usage sublinguale, est enrichie en Vitamine C pour vous apporter de la vitalité et vous laisse un délicat arôme d’orange.
Le CBD, avec ses vertus apaisantes, est considéré comme la molécule du bien-être sans effet addictif. Vous pouvez l’utiliser à tout moment de la journée, que ce soit pour réduire votre niveau de stress, améliorer la qualité de votre sommeil ou encore atténuer certaines douleurs.
En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien ou médecin.
N’hésitez plus et retrouvez nos articles sur la gestion du stress et de la fatigue sur notre blog UniversPara.
Les examens sont, pour les étudiants, une période particulière. Le stress, l’anxiété, le manque de sommeil, la préparation, la concentration et le surmenage sont autant d’éléments qui peuvent perturber vos efforts et vous faire perdre votre motivation.
Voici les erreurs à ne pas commettre pour être au top le jour J.
Erreur n°1 : Se refuser des moments de détente
Qui dit examen dit stress ! Mais il faut savoir qu’il existe plusieurs sortes de stress. Il y a tout d’abord le bon stress, celui qui va venir vous booster et vous permettre d’avancer. Mais aussi le mauvais stress qui, quant à lui, agit sur votre humeur et votre patience.
La solution : Le sport ! Bon, si vous n’êtes pas un sportif dans l’âme, des exercices de respiration peuvent vous aider à vous relaxer. Pour ce faire, commencez par vous poser dans un endroit calme, fermez les yeux, puis inspirez
profondément par le nez en gonflant votre ventre. Bloquez ensuite votre respiration quelques secondes et expirez longuement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille pour éjecter le stress qui est en vous. Recommencez autant de fois que nécessaire, jusqu’à que vous vous sentiez apaisés.
En complément, les plantes adaptogènes et les huiles essentielles peuvent vous aider dans votre routine relaxante.
Notre coup de cœur : Oligo Mg+ Effinov Equilibre grâce à sa forme pratique en stick, agit en seulement 2 heures contre le stress.
Erreur n°2 : Laisser l’anxiété prendre le dessus
L’anxiété est la pire des ennemis pour la préparation d’un examen. En effet, elle peut réveiller en vous des peurs comme le syndrome de la page blanche ou vous faire perdre confiance en vous.
La solution : Dites-vous que vous ne pouvez pas prévoir le sujet de vos examens et que le meilleur moyen de lutter contre l’anxiété est de vous préparer à l’avance pour le jour J. Par exemple, rédigez un programme ou des fiches de révision. Et surtout, ayez confiance en vous !
Notre coup de cœur pour gérer une crise d’angoisse
Avez-vous déjà entendu parler des Fleur de Bach Original Rescue, ce spray magique, à base de 5 fleurs, est idéal en cas de coup de stress, de panique ou d’angoisse. Sa forme spray est pratique et nomade : 2 pulvérisations dans la bouche pour ne pas perdre le contrôle le jour J.
Erreur n°3 : Négliger son sommeil
Raccourcir ses nuits ou faire nuit blanche pour avancer dans ses révisions est une fausse bonne idée ! En effet, réviser en étant fatigué est contre-productif. Il faut respecter son cycle naturel de sommeil et dormir entre 7h et 9h par nuit.On élimine le café et les boissons stimulantes après 16h et on arrête de réviser au moins 1h avant d’aller se coucher ! Enfin, oubliez les écrans et privilégiez plutôt un bon livre.
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, les compléments alimentaires à base de mélatonine (hormone du sommeil) peuvent vous aider ! Ils facilitent l’endormissement et préviennent les réveils nocturnes, pour laisser place à un sommeil profond et réparateur.
Les périodes de révisions demandent beaucoup de concentration et d’attention. C’est donc normal que vous vous sentiez plus fatigués que d’habitude.
La solution : On mange équilibré et on ne saute pas de repas. Une micro sieste de 30 min par jour après le déjeuner est très efficace pour attaquer l’après-midi en pleine forme.
Pour vous aider, le ginseng, plante adaptogène, est un tonique physique et psychique, il va booster l’énergie et accroître votre résistance au stress.
Un examen n’est pas un sprint, mais un marathon, cela se prépare longtemps à l’avance. Votre cerveau est capable d’emmagasiner énormément d’informations, mais en cas de forte activité, il se peut que vous ayez de plus en plus de mal à assimiler vos cours.
La solution : On se prépare un planning avec des objectifs réalisables, on alterne les matières, on fait des fiches de révision, si possible fun, avec des surligneurs, par exemple pour voir les mots clés en un coup d’œil.
Vous avez tout prévu pour effectuer vos révisions : un endroit calme, pas de smartphone, une bouteille d’eau, un petit encas si besoin… Mais voilà, au bout d’un moment, vous n’arrivez plus à vous concentrer, vous avez l’impression que votre cerveau n’arrive plus à retenir quoi que ce soit.
La solution : C’est le moment de prendre une petite pause d’environ 15 min, sortez vous aérer l’esprit, discutez avec un ami…
En complément, l’extrait de ginkgo biloba va venir activer la circulation sanguine pour permettre une meilleure oxygénation de votre cerveau. Le bacopa est une plante également adaptogène, reconnue pour booster les performances intellectuelles.
Il faut être honnête, la période d’examens est loin d’être la période la plus sympa de l’année…
La solution : Prenez du temps pour vous, accordez-vous une journée sans toucher à vos cours. Un moment de détente au Spa, une séance de shopping avec des ami(e)s… Bref, éclatez-vous et libérez votre esprit !
Astuce coup de pouce
Si besoin, les compléments alimentaires pour les examens peuvent vous aider dans votre quête du diplôme !
Respirez, tout va bien se passer ! L’équipe Universpara vous souhaite bon courage pour vos examens !
N’hésitez pas, à consulter nos différents articles sur les examens pour encore plus de conseils.
À propos de ce site
C’est peut-être le bon endroit pour vous présenter et votre site ou insérer quelques crédits.
Les protéines animales ayant une meilleure qualité nutritionnelle elles sont considérées comme des sources plus fiables de tryptophane.
