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Cuisine, habitudes d’alimentation et minceur : 10 principes de base

Vous avez sélectionné vos aliments et veillez à leur diversité. C’est très bien. Demeure une foule de « petits détails » qui ont leur importance et qui font, qu’in fine, deux assiettes avec les mêmes aliments n’auront pas la même teneur en calories. Cela tient aussi bien des habitudes alimentaires, que des modes de préparation des aliments. Notre vocations n’est bien entendu pas de vous donner des conseils de cuisine, ni même de se substituer aux conseils d’un nutritionniste, mais il nous semblait néanmoins important de mettre le doigt sur ces éléments. Petite sélection à conserver dans un coin de la tête et de la cuisine.

  • Il est recommandé d’avoir des heures de repas régulières, notamment concernant le diner, afin que l’organisme puisse mieux préparer l’assimilation des aliments
  • Le grignotage est à éviter tant que possible. Si vous devez avoir un complément calorique, privilégiez un fruit ou un yaourt plutôt que des sucres. En revanche si vous effectuer un exercice physique sur la durée (plus d’une heure) l’apport d’une barre énergétique est la bienvenue et ne vous fera pas grossir (au contraire elle permettra d’éviter à votre organisme de puisez dans ses réserves d’acides aminés et favorisera ainsi la lipolyse).
  • Mangez lentement et mâchez vos aliments. La mastication permet de préparer la bonne digestion et transformation des aliments. De plus elle consomme des calories. Enfin elle favorise la libération d’histamine, responsable du sentiment de satiété, qui survient après 15 à 20 minutes. Cela vous permet de réduire naturellement le sentiment de faim et évite la surconsommation.
  • Il est parfois difficile de débuter un repas avec une assiette semblant trop peu garnie. Une astuce est de renforcer les portions faibles en calories afin d’avoir le sentiment d’une assiette copieuse en quantité, mais pas en calories. En tout état de cause, habituez vous à ne pas vous resservir (votre organisme s’habituera ainsi à mieux apprécier les quantités présentes plutôt que de réclamer un supplément, tout en veillant à ce que ces dernières soit suffisantes pour vos besoins).
  • Certains aliments type pâtisseries ou plats cuisinés sont riches en calories mais pauvres en micro nutriments. Ils ne participent pas à satisfaire votre faim mais en revanche font vite grimper le compteur calorique.
  • Un même aliment n’aura pas la même teneur calorique selon la manière dont il aura été cuisiné. Evitez les préparations à base d’huile et friture. Privilégiez certains légumes crus, la cuisson vapeur ou en papillote, ou les grillades pour les poissons et les viandes qui ne nécessitent pas d’ajout de matière grasse, une poêle anti adhésive…
  • L’attention que vous portez à la présentation de votre assiette est aussi un élément important. Une belle assiette, colorée et organisée permet souvent d’apporter une satisfaction qui pourra combler en partie le fait de portions plus réduites.
  • Pour vos sauces utiliser une cuillère pour avoir un œil sur les quantités utilisées. De même privilégiez les sauces « maisons » que vous pourrez éventuellement alléger aux sauces déjà préparées.
  • Ne sautez pas de repas : des repas à heures fixes permettent de structurer votre journée mais également à votre organisme d’anticiper sur les ressources à emmagasiner. Si vous avez tendance à sauter des repas, votre organisme aura tendance à réclamer au repas suivant plus que nécessaire (pour « rattraper » le déficit en calorie du précédent repas mais aussi pour stocker « en prévision » d’un éventuel nouveau saut de repas).
  • Le repas est un moment social : même s’il est parfois a priori difficile de manger avec des amis ou votre famille en période de régime (sauf bien entendu si ces derniers suivent également un régime) le fait de partager et d’échanger avec eux permet d’une part de ne pas être focalisée sur la faim, et a pour effet mécanique d’augmenter la durée du repas, ce qui favorise la venue du sentiment de satiété. En revanche une fois le repas terminé, évitez de trop vous attarder à table, souvent prétexte à se resservir en dessert.
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