Un effort physique dont l’intensité doit être mesurée
Si la lipolyse (destruction des graisses pour en extraire l’énergie) débute après quelques minutes d’efforts, son efficacité augmente avec le temps d’exercice. En effet, plus l’effort se prolonge, plus la part des glucides dans l’énergie musculaire diminue (les stocks de glucides sont limités). En conséquence, la part des lipides dans l’énergie devient plus importante.
Idéalement, c’est après 2 heures 30 à 3 heures d’efforts que le phénomène tourne à plein régime. Si cette durée d’exercice est difficilement tenable pour de nombreuses personnes, il est du moins recommandé d’effectuer des séances de 30 minutes.
Ainsi, si l’intensité de l’effort doit être modérée, il est préférable de fournir 3 heures d’effort en continu, plutôt que 3 fois 1 heure dans la semaine (on parle ici en termes d’efficacité sur la lipolyse, non en termes de bien être apporté par le sport).
IMPORTANT : À lire ce qui précède, on pourrait penser que la meilleure manière de bruler rapidement et efficacement des graisses serait de faire du sport à jeun, ou sans avoir fourni à l’organisme de glucides (sucres), pour le forcer à puiser directement dans la graisse et non dans les muscles. Ce réflexe est à proscrire, l’organisme a besoin de sucre pour fonctionner. Si les muscles n’ont pas suffisamment de glucides, votre métabolisme va s’attaquer, en priorité, non pas aux graisses, mais aux acides aminés contenus dans les muscles, afin de se réapprovisionner en glucides. Vous risquez donc de perdre ainsi en masse musculaire et non en masse graisseuse.
Pour mincir, mieux vaut un effort modéré
Souvent, les personnes qui pratiquent une activité sportive pour mincir ont tendance à fournir des efforts brusques rapidement. Elles pensent que plus l’effort est intense, plus les calories brulées et la lipolyse seront importantes. Or, ce n’est pas tout à fait vrai. Effectivement, le nombre de calories augmente en fonction de l’intensité de l’effort. Mais, la question de la localisation de ces calories est importante.
Quand vous effectuez un régime et que vous intégrez le sport dans votre cure minceur, vous souhaitez cibler les cellules adipeuses (lipides). Or, pour vider ces dernières de la graisse qu’elles contiennent, votre organisme doit effectuer une réaction chimique de combustion (lipolyse), faisant notamment entrer en jeu l’oxygène. Tout comme un feu de cheminée, la combustion sera possible seulement si une quantité d’air suffisante vient l’alimenter.
Si l’effort que vous fournissez est trop brusque et trop intense, l’oxygène (apporté par votre respiration) ne pourra suffire à alimenter vos fonctions vitales, ni vos muscles, ni intervenir correctement dans la lipolyse. Dans ce cas, les graisses ne peuvent pas bruler « correctement », et votre organisme s’attaquera aux acides aminés, ce qui induit une perte de muscle.
Pour bien mincir et s’attaquer réellement aux graisses, plusieurs études montrent qu’une activité physique modérée, mais régulière et longue, permet de bruler plus de lipides qu’un effort intense sur une courte durée.
Dans le cas d’exercices physiques trop intenses, l’apport en oxygène devient insuffisant. Pour illustrer ce point : un exercice modéré de 2 heures, 2 fois par semaine, permettra de bruler autant de calories qu’une activité très intense d’1 h 30, de plus, il aura l’avantage de s’attaquer plus intensément aux graisses.
La définition de l’intensité de l’effort
Ce point est effectivement délicat, car il varie selon chaque individu, son âge, son niveau d’entrainement. Pour déterminer précisément le bon ratio intensité d’effort/lipolyse, il existe une notion utilisée dans les entraînements sportifs : la fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale peut être estimée par une règle simple, « 220 moins l’âge ». Par exemple, un homme de 42 ans aura une Fréquence Cardiaque maximale Théorique de 178. Pour les femmes, la formule est identique. Cette formule est simple, mais il s’agit de la moins fiable des formules existantes : l’écart-type du résultat obtenu est d’environ dix.
Cette donnée permet au sportif de savoir jusqu’où pousser son effort. La plupart du temps, ses séances se déroulent entre 70 et 80 % de sa FCM. Leur but est d’augmenter sa capacité respiratoire et l’oxygénation des muscles sollicités (travail en endurance).
Il ne faut pas confondre fréquence cardiaque maximale et fréquence cardiaque à ne pas dépasser. Si un individu dépasse sa fréquence cardiaque maximale estimée, c’est que sa fréquence cardiaque maximale est plus élevée que l’estimation selon la formule. Il n’y a aucune raison de s’empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée. Si l’individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n’est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.
On notera que pour une personne obèse, la valeur recommandée est comprise entre 50 et 55% de sa Fréquence Cardiaque maximale (FCmax), ce chiffre monte entre 60 et 70% pour une personne non entrainée et entre 75 et 80% pour un sportif. Sous ces valeurs, les dépenses caloriques sont trop faibles. Au-delà, vous brûlez essentiellement des sucres et non des graisses.
L’objectif de votre cure minceur est de brûler des graisses tout en préservant votre capital musculaire. Pour cela, trois moyens sont possibles et peuvent se cumuler : s’alimenter de manière équilibrée, augmenter son métabolisme et pratiquer une activité physique régulière.
