Vous avez sélectionné vos aliments et avez veillé à leur diversité. C’est très bien. Il demeure une foule de « petits détails » qui ont leur importance et qui font, qu’in fine, deux assiettes avec les mêmes aliments n’auront pas la même teneur en calories.
Cela tient aussi bien des habitudes alimentaires, que des modes de préparation des aliments. Notre vocation n’est bien entendu pas de vous donner des conseils de cuisine, ni même de nous substituer aux conseils d’un nutritionniste, mais il nous semblait important de mettre en exergue ces éléments.
Petite sélection des habitudes à prendre, à conserver dans un coin de la tête et de la cuisine.
Les heures de repas régulières sont recommandées, notamment concernant le diner, afin que l’organisme puisse mieux préparer l’assimilation des aliments.
Il s’avère indispensable de manger lentement et de bien mâcher les aliments. La mastication permet de préparer la bonne digestion et la transformation des aliments, en plus de consommer des calories. Enfin, elle privilégie la libération d’histamine, responsable du sentiment de satiété, qui survient 15 à 20 minutes après. Ce qui réduit naturellement la sensation de faim, d’éviter de vous resservir ou de manger des portions plus importantes qu’elles ne le devraient
Il peut paraître difficile de commencer un repas avec une assiette trop peu garnie. Une astuce consiste à servir plus généreusement les aliments faibles en calories, pour renforcer le sentiment d’une assiette copieuse en quantité. En tout état de cause, habituez-vous à ne pas vous resservir. Votre organisme s’habituera ainsi à mieux apprécier les quantités présentes plutôt que de réclamer un supplément. Mais, gardez en tête de veiller à ce que les portions ingérées soient suffisantes pour répondre à vos besoins.
Le grignotage est à proscrire, tant que possible. Si vous devez consommer un complément calorique, privilégiez un fruit ou un yaourt plutôt que des sucres. En revanche, si vous effectuez une activité physique de plus d’une heure, l’apport d’une barre énergétique est la bienvenue et ne vous fera pas grossir. Au contraire, elle permettra d’éviter à votre organisme de puiser dans ses réserves d’acides aminés et favorisera ainsi la lipolyse. L’organisme brûlera ainsi ses réserves de graisses.
Des aliments à éviter pour votre rééquilibrage nutritionnel
Certains aliments type pâtisseries ou plats cuisinés sont riches en calories, mais pauvres en nutriments. Ils ne permettent pas de satisfaire votre faim, en revanche, ils font vite grimper le compteur calorique.
Un même aliment n’aura pas la même teneur calorique selon la manière dont il aura été cuisiné. Évitez les préparations à base d’huile cuite et de friture. Privilégiez certains légumes crus, la cuisson vapeur ou en papillote, les grillades pour les poissons et les viandes, ou tout autre mode de cuisson qui ne nécessite pas d’ajout de matière grasse.
Pour vos sauces, utiliser une cuillère pour vous servir la dose nécessaire et pas au-delà. De même, amusez-vous à préparer les sauces « maison » que vous pourrez éventuellement alléger. Les sauces, qui sont vendues dans le commerce, contiennent bien souvent des sucres raffinés et d’autres ingrédients qui n’apportent rien à votre organisme, si ce n’est des kilos à perdre.
L’attention que vous portez à la présentation de votre assiette est aussi un élément important. En effet, une belle assiette, colorée et organisée, offre une satisfaction visuelle qui pourra combler, en partie, la taille des portions.
Des habitudes importantes pour des repas plaisirs
Ne sautez pas de repas : des repas à heures fixes permettent de structurer votre journée et également à votre organisme d’anticiper sur les ressources à emmagasiner. Si vous avez tendance à sauter des repas, votre organisme réclamera au repas suivant plus que nécessaire. Il rattrapera le déficit en calorie du précédent repas, et stockera « en prévision » d’un éventuel nouveau saut de repas.
Le repas est un moment social, même s’il est parfois a priori difficile de manger avec des amis ou votre famille en période de régime. Le fait de partager et d’échanger avec eux permet, d’une part, de ne pas être focalisé sur la sensation de faim, et d’augmenter la durée du repas. Cela favorise la sensation de satiété. En revanche, une fois le repas terminé, évitez de trop vous attarder à table, vous pourriez être tenté de vous resservir en dessert.
